今回は背中のオススメの筋トレを紹介いたします。
背中のオススメは懸垂が一番良いと感じています。
懸垂は自分の体重を利用したトレーニング方法で、自重トレーニングの分類に入ります。
自重トレーニングとは言え、自分の体重を腕だけで持ち上げるのはかなり負荷が大きく、懸垂が一回もできないという方も多いと思います。
懸垂が一回もできない場合、懸垂の種目はできないと思われがちですがそれでもできる方法はあります。
ジムに通うことが前提になってしまいますが、懸垂をアシストしてくれるマシンが置いてあるところがあります。
懸垂の動作内容は同じですが、足元にアシストしてくれるクッションがあります。
そして重りを20キロで設定したとします。
体重が60キロの方の場合、通常ですと60キロ分の負荷がかかりますが、アシストの20キロ分が補助してくれますので、40キロ分の負荷で懸垂を行うことができます。
このように最初はアシストを上手く使いながら懸垂に取り組むことで、いずれアシストが要らなくなり自重の負荷でできるようになります。
背中のトレーニングは懸垂だけに限らず、背中だけでなく力こぶのできる上腕二頭筋にも負荷が入ります。
どうしても初めの頃は、腕に力が入ってしまい背中より腕の筋肉が効いているように感じます。
その場合はアシストの重量を上げて負荷を下げ、肩甲骨の外側を意識しながら胸を張り、上げていきます。
上げる時は意識して頑張るのですが、下ろす時は重力に任せて下ろしがちです。
筋トレは下ろす動作こそ大事です。
肩甲骨の外側の筋肉が引き伸ばされてくのを感じながら、3秒くらいかけてゆっくり下ろしていきます。
そうしていく内に背中の筋肉で懸垂をしている感覚が徐々にわかってくるようになってきます。
この状態になってくると、懸垂以外の背中のトレーニングでも上手に背中の筋肉を使え、怪我しない理想的なフォームでできるようになっていると思います。
宅トレの場合、懸垂マシンは1万円前後で通販で売っていますので比較的安価で購入でき、場所もそんなに取らないのでジムに通えない人はそちらの方がいいかもしれません。
懸垂はその他の背中のトレーニングにも応用が効く、代表的な種目だと自分の経験上から実感しています。
それでは次回は足のトレーニングについて投稿していきます。
ご拝読ありがとうございました。